Olahraga

Penghitung detak jantung

Bagikan kalkulator

Laporkan bug

Apa itu penghitung detak jantung?

Penghitung detak jantung adalah alat online gratis yang berguna dirancang untuk menghitung detak jantung Anda selama latihan fisik. Detak jantung mengacu pada jumlah detak jantung per menit dan merupakan indikator penting dari kesehatan secara keseluruhan. Ini dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, usia, kebugaran fisik, dan faktor lainnya.

Signifikansi detak jantung istirahat

Detak jantung istirahat adalah jumlah detak jantung per menit ketika seseorang duduk atau berbaring dengan tenang. Ukuran ini sering digunakan sebagai indikator tingkat kebugaran kardiovaskular dan fisik secara keseluruhan. Pada orang dewasa, detak jantung istirahat normal biasanya berkisar antara 60 hingga 100 detak per menit. Namun, pada atlet terlatih, ukuran ini bisa jauh lebih rendah karena fungsi kardiovaskular yang lebih efisien.

Detak jantung istirahat mencerminkan seberapa efisien jantung Anda dapat memompa darah ke seluruh tubuh dengan beban minimal. Detak jantung istirahat yang lebih rendah umumnya menunjukkan kesehatan jantung yang lebih baik dan daya tahan yang lebih tinggi. Pemantauan secara teratur membantu mengidentifikasi perubahan kondisi kesehatan dan efektivitas pelatihan.

Signifikansi setiap zona detak jantung

  • Zona Pemanasan (50-60% dari MHR): Biasanya digunakan untuk pemanasan, membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot untuk latihan yang lebih intens, meminimalkan risiko cedera.

  • Zona Pembakaran Lemak (60-70% dari MHR): Berfokus pada penggunaan lemak sebagai sumber energi utama, optimal untuk penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme.

  • Zona Aerobik (70-80% dari MHR): Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan fungsi paru-paru, memperkuat jantung dan meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

  • Zona Anaerobik (80-90% dari MHR): Meningkatkan daya tahan anaerobik dan kekuatan otot. Latihan pada zona ini mengaktifkan jalur glikolitik menggunakan glukosa sebagai sumber energi.

  • Zona Maksimum (90-100% dari MHR): Mewakili upaya maksimal dan cocok untuk interval intensitas tinggi yang pendek, meningkatkan kekuatan dan kecepatan secara keseluruhan, tetapi memerlukan kondisi yang tepat dan hati-hati.

Detak jantung dan pembakaran lemak

Pembakaran lemak efektif ketika Anda berlatih dalam zona detak jantung tertentu yang dikenal sebagai “zona pembakaran lemak.” Ini biasanya terdiri dari 60-70% detak jantung maksimum Anda. Dalam zona ini, tubuh paling efisien menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.

Berolahraga di zona pembakaran lemak dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan peningkatan metabolisme. Ini karena tubuh menghabiskan lebih banyak sel lemak untuk menghasilkan energi, yang mengarah pada pengurangan cadangan lemak. Namun, untuk mencapai hasil maksimum, penting untuk menggabungkan latihan semacam itu dengan nutrisi seimbang dan bentuk aktivitas fisik lainnya, termasuk latihan kardio dan kekuatan.

Detak jantung optimal selama latihan

Detak jantung optimal selama latihan membantu menentukan seberapa intens tubuh Anda bekerja selama aktivitas fisik. Ukuran ini biasanya dinilai menggunakan rumus Karvonen, yang mempertimbangkan usia dan detak jantung istirahat, memungkinkan penentuan rentang detak jantung target.

Pelatihan dalam zona target yang ditetapkan membantu meningkatkan aspek spesifik dari daya tahan kardiovaskular dan kebugaran fisik. Misalnya, untuk meningkatkan daya tahan, disarankan untuk berlatih pada 50-70% dari detak jantung maksimum Anda, sedangkan latihan pada 70-85% membantu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.

Diagram

Rentang detak jantung istirahat normal menurut usia

Panduan berikut menunjukkan bagaimana detak jantung istirahat dapat bervariasi dengan usia:

  • 18–25 tahun: 60–70 bpm
  • 26–35 tahun: 62–72 bpm
  • 36–45 tahun: 63–73 bpm
  • 46–55 tahun: 64–74 bpm
  • 56–65 tahun: 66–76 bpm
  • Di atas 65 tahun: 68–78 bpm

Zona detak jantung

  • Zona Pemanasan: 50-60% dari MHR
  • Zona Pembakaran Lemak: 60-70% dari MHR
  • Zona Aerobik: 70-80% dari MHR
  • Zona Anaerobik: 80-90% dari MHR
  • Zona Maksimum: 90-100% dari MHR

Rumus

Salah satu metode utama untuk menghitung detak jantung maksimum adalah rumus berikut:

MHR=220−usia\text{MHR} = 220 - \text{usia}

di mana MHR adalah detak jantung maksimum.

Rumus Karvonen digunakan untuk menghitung detak jantung target selama latihan:

THR=(MHR−RHR)×intensitas+RHR\text{THR} = \left( \text{MHR} - \text{RHR} \right) \times \text{intensitas} + \text{RHR}

dimana:

  • THR adalah detak jantung target,
  • RHR adalah detak jantung istirahat,
  • intensitas adalah persentase dari MHR (misalnya, 0.7 untuk 70%).

Contoh

  1. Menghitung Detak Jantung Maksimum

    Pertimbangkan individu berusia 30 tahun. Detak jantung maksimum mereka akan dihitung sebagai:

    MHR=220−30=190 bpm\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}

  2. Menentukan Detak Jantung Target

    Jika detak jantung istirahat adalah 60 detak per menit, dan orang tersebut ingin berlatih pada 70% dari MHR, hasil targetnya adalah:

    THR=(190−60)×0.7+60=137 bpm\text{THR} = (190 - 60) \times 0.7 + 60 = 137 \text{ bpm}

Catatan

Harap dicatat bahwa rumus di atas memberikan nilai perkiraan. Detak jantung aktual dapat bervariasi tergantung pada karakteristik individu seperti kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis kebugaran sebelum memulai program latihan baru.

FAQs

Apa itu detak jantung istirahat normal?

Untuk orang dewasa, rentang normalnya adalah 60 hingga 100 detak per menit.

Bagaimana Anda dapat mengukur detak jantung?

Paling sering, ini diukur dengan meletakkan jari di pergelangan tangan atau leher dan menghitung detak selama 60 detik.

Mengapa penting memantau detak jantung?

Ini membantu menilai tingkat kebugaran, stres, dan potensi penyakit jantung.

Dapatkah penghitung detak jantung dipercaya?

Mereka memberikan perkiraan yang berguna untuk pemahaman umum tentang kondisi dan efektivitas pelatihan seseorang.

Apa yang mempengaruhi detak jantung?

Stres, diet, suhu, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan dapat mempengaruhi detak jantung.

Bagaimana detak jantung terkait dengan pembakaran lemak?

Pembakaran lemak paling efektif pada rentang 60-70% dari detak jantung maksimum, berkontribusi pada pengurangan lemak.

Kalkulator serupa