什么是卡路里计算器？
卡路里计算器是一种免费的在线工具，用于估算一个人每天维持体重所需摄入的卡路里数。该计算器考虑了多个因素，如年龄、性别、体重、身高和体力活动水平，以提供个性化的每日卡路里摄入建议。了解您的每日卡路里需求对于制定与健康和健身目标一致的有效饮食计划至关重要。
通过使用卡路里计算器，个人可以更好地管理其营养摄入，确保获取足够的能量以维持日常活动和支持身体功能。它还有助于跟踪体重管理目标的进展，如节食或健美。
理解基础代谢率 (BMR)
什么是基础代谢率？
基础代谢率 (BMR) 是您的身体在休息时需要的卡路里数量，以维持基本的身体功能，如呼吸、循环和细胞生长与修复。它是计算您的总每日能量消耗 (TDEE) 的基础。
BMR 受多种因素影响，包括年龄、体重、身高和性别。例如，男性通常比女性具有更高的 BMR，因为他们拥有更多的肌肉量，需要更多的能量来维持。同样，年轻人的 BMR 通常较高，因为他们的身体对生长和发展有更高的能量需求。
为什么 BMR 很重要？
了解您的 BMR 很重要，因为它构成了您总能量需求的最大部分，有时可能占到每天卡路里消耗的 70%。通过理解您的 BMR，您可以就卡路里摄入做出明智的决定，以实现特定的健康目标，如减重或增肌。
因此，计算您的 BMR 是有效使用卡路里计算器的第一步。一旦有了这一基线，您就可以添加活动所需的额外卡路里，并计算出总卡路里需求。
活动水平和总日常能量消耗 (TDEE)
理解活动水平
活动水平是指一个人每日所进行的体力活动的量和强度。这些水平对总体卡路里需求有显着影响，因为活动多的人比不活动的人燃烧更多的卡路里。大多数卡路里计算器允许用户根据他们的生活方式选择一个最佳匹配的活动水平：
- 久坐不动的生活方式： 很少或没有运动。
- 轻度活动： 每周1-3天的轻度运动或运动。
- 中度活动： 每周3-5天的中度运动或运动。
- 高度活动： 每周6-7天的强烈运动或运动。
- 极度活动： 非常激烈地运动，体力工作，或一天训练两次。
总日常能量消耗 (TDEE) 的计算
TDEE 表示一个人需要的总卡路里，以维持其当前体重，在考虑其 BMR 和活动水平的基础上。通过将 BMR 与适合您活动水平的活动因子相乘来进行计算：
计算 TDEE 可提供一个人的卡路里需求的更全貌的看法，有助于设定现实且有效的营养和健身目标。
公式
卡路里计算器使用哈里斯-本尼迪克特方程（已修订）来估计 BMR，考虑到体重（公斤）、身高（厘米）和年龄（年）：
对于男性：
对于女性：
一旦 BMR 计算出来，它就会乘以选择的活动因子以确定 TDEE。
示例
示例1：计算久坐生活方式的卡路里需求
个体： 30岁女性，体重60公斤，身高165厘米，久坐生活方式。
- 计算 BMR：
- 计算 TDEE（久坐活跃因子 = 1.2）：
维持体重的每日总卡路里需求 = 1660.42 卡路里。
示例2：计算高度活跃的生活方式的卡路里需求
个体： 40岁男性，体重80公斤，身高180厘米，极其活跃的生活方式。
- 计算 BMR：
- 计算 TDEE（高度活跃的活动因子 = 1.725）：
维持体重的每日总卡路里需求 = 3100.35 卡路里。
备注
- 卡路里计算器根据常规公式和标准活动因子提供估计；个别需求可能因独特的代谢率和生活方式而有所不同。
- 定期更新计算器中的个人数据非常重要，以确保估计的准确性，特别是在您的体重或活动等级发生重大变化时。
- 对于具体健康目标或医学条件，建议咨询营养师或医疗提供者以获取个性化饮食建议。
常见问题
什么是卡路里？
卡路里是用于量化身体从食物中获得的能量数量的能量单位。它对于维持身体功能和执行日常活动至关重要。
卡路里计算器能否帮助减重？
是的，摄入的卡路里少于您的 TDEE 通常会随着时间的推移导致体重下降。
我应多久使用一次卡路里计算器？
当您的体重、活动等级或健康目标发生重大变化时，应使用卡路里计算器，以确保您的每日卡路里摄入量的准确性。
此计算器适用于运动员吗？
尽管该计算器为一般用途提供了良好的估算，但运动员可能需要根据不同的训练强度和比赛来进行更精确的卡路里摄入调整。咨询运动营养师会有所帮助。
此计算器是否考虑到所有影响卡路里需求的因素？
该计算器根据常见因素（例如 BMR 和活动等级）估计需求。然而，压力、睡眠和遗传倾向等独特因素也会影响卡路里需求，而这些因素可能未在计算器中完全考虑。
每天应减少多少卡路里以减肥？
为了减肥，需要创造热量赤字，即消耗的热量少于身体每天消耗的热量。平均而言，要每周减少约0.5公斤体重，建议每天创造大约500卡路里的赤字。这允许逐步和安全的减肥。然而，即便热量摄入减少，也必须保持饮食提供所有必要的营养素。在健康专业人士的指导下进行减肥是最好的。
每天应增加多少卡路里以增重？
为了增重，必须有热量盈余，即摄入的热量多于身体消耗的热量。建议每日增加约250-500卡路里的热量摄入。这应该可以使每周体重增加约0.25-0.5公斤。如同减肥一样，为达到健康的结果，建议咨询医生或营养师。